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¿QUIERES SER UN BUEN JUGADOR DE FÚTBOL Y RENDIR AL MÁXIMO?

Según un estudio de la FIFA, publicado en Múnich, Alemania (2005), “durante un partido de fútbol, un jugador profesional corre una media de diez a trece kilómetros, su ritmo cardíaco alcanza el 85% del máximo y la demanda de oxígeno supera el 70% del máximo que se puede inspirar, es por esto que, una buena recuperación durante la jornada depende, en buena medida, de una adecuada alimentación” (1).  

El mejor estimulante de rendimiento es una dieta equilibrada y variada rica en nutrientes, complementada con una correcta suplementación. Los resultados podrían superar nuestras expectativas.   

Para un Mundial, la alimentación de un futbolista debe ser más controlada. Se debe enfocar en la recuperación de “las reservas de glucógeno para llegar al partido con el depósito lleno y poder competir al máximo nivel”. 

Necesidades de Energía de los Futbolistas

Cada jugador es diferente: “Un jugador de fútbol podría llegar a quemar aproximadamente 1500 Kcal (hombres) y 1000 Kcal (mujeres), por partido dependiendo del tamaño y posición en la que juegue”.(2) A pesar del control de peso al que se ven sometidos los jugadores de hoy en día, su consumo de calorías sigue siendo superior al de una persona media, ya que en total deben ingerir entre 3819- 5185 Kcal/día(2), casi 1,5 veces más de lo que debería consumir una persona normalmente (2400 Kcal [mujeres] y 2800 [hombres]) (3). 

Ingesta de proteínas 

“Se recomienda de 1,4 a 1,7 g/Kg/día”, ya que el fútbol incrementa su requerimiento (4), “deberán consumirse en pequeñas cantidades (20 a 25 g) de proteínas de alta calidad para mejorar la síntesis en el músculo durante el periodo de recuperación”. (5)

Carbohidratos

Para el mantenimiento de las reservas de glucógeno muscular a lo largo de varios días se debe recomendar: En un entrenamiento intenso: 500-600 g o 8-19 g/Kg de peso (2).

 Suplementos Deportivos

Suplementos de proteínas y carbohidratos, proporcionan una fuente de nutrientes necesarios para la recuperación tras el ejercicio físico (ayudan a la reparación, la rehidratación y la recarga de energía) (5). Link productos https://bit.ly/2sdTkBx

La creatina (10 a 20 g/día durante 4 - 5 días para recarga, y 2-3 g/día para mantenimiento), puede aumentar la cantidad de energía en los músculos, y mejorar el rendimiento físico, desarrollar masa y/o fuerza muscular (5)Link productos https://bit.ly/2LZWZwc

Una pequeña cantidad de cafeína (1-3 mg/Kg) puede ayudar al rendimiento deportivo durante un ejercicio físico prolongado y de corta duración (5)

La ingesta de b-alanina a lo largo de 4 a 10 semanas ha demostrado elevar los niveles musculares de carnosina (tampón del ácido láctico muscular), mejorando el rendimiento físico y la fatiga. (5) (6).  Link productos https://bit.ly/2qhecGK

Es muy importante destacar que antes de utilizar cualquier sustancia ergogénica es preciso consultar la Lista de Sustancias y Métodos Prohibidos de la Agencia Mundial Antidopaje (7), para evitar caer en un caso de dopaje y sufrir alguna sanción.

 

Autor del artículo: Nutricionista Yovanny J. Rangel P.

                            Equipo TEF Área de Nutrición y Salud.

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1.   Burke, L; Maughan, R; Kirkendall, D. (2005): Nutrición en el Fútbol. Una guía práctica para comer y beber para mejorar la salud y el rendimiento. Munich (Alemania). FIFA.

2.    González J., Cobos I., Molina E. (2010). Estrategias nutricionales para la competición en el fútbol. Rev Chil Nutr Vol. 37, N°1, Marzo 2010: págs: 118-122.

3.    Instituto Colombiano de Bienestar Familiar, Universidad de Antioquia, Universidad Nacional. (2018). Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes para la Población Colombiana. Pp 61-62.

4.    Umaña Alvarado, M. (2005). Nutrition for young soccer players. International Journal of Soccer and Science, Vol. 3, N°1, Costa Rica: 12-20.

5.   Maughan Ron y Burke Louise. (2012). Nutrición para Deportistas. Una guía práctica para comer y beber, para mejorar la salud y el rendimiento físico. ConferenciaInternacional de Consenso sobre Nutrición para el Deporte. Lausana (Suiza): 20-34, 61.

6.   Kern, B. D. & Robinson, T. L. (2011). Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. Journal of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins). 25 (7), 1804 – 1815.

7.  Agencia Mundial Antidopaje (2018). Lista de sustancias y métodos prohibidos.Recuperado el 20/05/2018. Disponible en: https://www.wada-ama.org/en/content/what-is-prohibited.

8.    Imagen extraída de: Que comen los futbolistas. Recuperado el 20/05/2018. Disponible en: https://quecomen.net/que-comen-los-futbolistas.

9. Imagen extraída de: Nutrición deportiva para el fútbol. Recuperado el 20/05/2018. Disponible en: https://www.nutriresponse.com/blog/nutricion-deportiva-para-futbol/.